Outdoor-Training bei MS – das gute Wetter für sich nutzen

Drei Frauen mit Multipler Sklerose machen draußen Yoga-Sport.

Das eigene Bewegungstraining muss nicht immer im Fitnessstudio oder im heimischen Wohnzimmer auf der Sportmatte erfolgen. Im Freien fällt es uns oft leichter am Ball zu bleiben als zu Hause oder im Fitnessstudio. Milde Temperaturen eignen sich gerade bei Multipler Sklerose dazu, das Sport-Programm nach draußen zu verlegen.

MS und Outdoor-Sport

Das sogenannte Outdoor-Training wird draußen durchgeführt, wobei das gesamte Außengelände zum Sportplatz wird. Die Natur verbunden mit Bewegung sorgt für eine angenehme Entspannung nach getaner Arbeit und lässt Alltagssorgen und Stress schnell vergessen.

Bewegung an der frischen Luft stärkt das Immunsystem

Dank der frischen Luft ist das Outdoor-Training nicht nur gut für die Motivation, sondern auch für das eigene Immunsystem bei MS. Ob verschiedene Temperaturen, Pollen oder natürliche Bakterien in der Natur – der Körper muss sich dabei immer wieder den unterschiedlichen Reizen und neuen Situationen anpassen. Dadurch wird die eigene Immunabwehr gestärkt.

Vitamin D – warum es gerade bei MS gut ist

Unter Sonneneinstrahlung bildet unser Körper Vitamin D in unserer Haut. Wenn wir uns im Freien bewegen, sorgen wir dafür, dass die Vitamin D-Speicher aufgefüllt werden.

Vitamin D ist unter anderem wichtig für die Knochen, die Muskelleistung, die Koordinationsfähigkeit und die Produktion bestimmter Hormone. Es sorgt dafür, dass Kalzium aus der Nahrung gut aufgenommen und in die Knochen eingebaut werden kann. Das mindert insbesondere das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche.

Weiter scheinen einige chronische Erkrankungen wie MS von einer guten Versorgung mit Vitamin D zu profitieren. Welche wichtigen Aufgaben das Sonnenvitamin sonst noch hat, das erfahren Sie in unserem Artikel „Vitamine und Spurenelemente bieten Zellschutz".

Die eigenen Grenzen mit MS beachten

Das Outdoor-Training ist vielseitig. Fast alle Sportarten können draußen durchgeführt werden. Ob Yoga, Krafttraining, Ausdauertraining oder Gruppensportarten wie Fußball oder Volleyball. Im Sommer kann man zudem im Freibad einige Bahnen ziehen.

So funktioniert Outdoor-Training

Zum Krafttraining können wir draußen unser eigenes Körpergewicht und die Natur als Trainingsgerät nutzen, z. B. den Baumstamm, die Treppe oder eine Bank. Wer auf einer Wiese oder im Sand trainiert, der benötigt durch den unebenen Untergrund mehr Aufwand für einen festen Stand und trainiert somit gleichzeitig das eigene Gleichgewicht.

Damit lässt sich das Trainingsprogramm optimal an die eigene Leistungsfähigkeit und persönliche Bedürfnisse anpassen. Wiederholungen können langsam gesteigert und Pausen individuell eingelegt werden. Zum Trainieren eignen sich fast alle Gegenstände, die draußen in der Stadt oder im Park gefunden werden können.

Trainingstipps und Übungen

  • Treppen eignen sich sehr gut als Trainingsgerät. Dabei zu Beginn eine Treppe mit ca. 20 Stufen in z. B. drei Durchgängen rauf und runter laufen. Die Technik kann variiert werden, indem man jeweils zwei Stufen auf einmal nimmt oder jede Stufe mit beiden Füßen berührt.
  • Ein Geländer, eine Bank oder eine Wand können für Liegestützübungen genutzt werden. Dabei beide Hände parallel an die Wand / Bank oder das Geländer legen und langsam in die Liegestützposition gehen und sich wieder herausdrücken.
  • Eine kleine Mauer oder eine Stufe eignen sich perfekt für die Kniebeuge oder Stützbeuge mit den Armen. Die Mauer / Stufe dient hierbei als Orientierung für die Tiefe der Kniebeuge. Bei der Stützbeuge die kleine Mauer oder die Stufe nutzen, um in den Stütz zu gehen und sich wieder herauszudrücken.
  • Ein Baumstamm oder ein großer Stein eignet sich perfekt als Übersteiger. Dabei sollte der Gegenstand nur so hoch sein, dass das Knie beim Übersteigen im rechten Winkel bleibt.

Beim Sport sollte man seine eigenen Leistungsgrenzen beachten. Nicht zu viel und nicht zu wenig. Erholt man sich nach dem Training nur langsam, dann sollte man beim nächsten Mal etwas weniger machen.

Wer auch bei heißen Temperaturen nicht auf seine regelmäßigen Einheiten verzichten möchte, der kann entweder in den frühen Morgenstunden oder am Abend trainieren. Meist hat es sich dann schon etwas abgekühlt. Sehr hohe Temperaturen können bei MS einen sogenannten Pseudo-Schub auslösen. Durch das so genannte Uhthoff-Phänomen bei MS kann es zu einer kurzfristigen Verschlechterung der MS-Symptome kommen. Mehr dazu erfahren Sie hier.

Outdoor-Training in der Gruppe

Wer an der frischen Luft trainieren möchte, dem fällt es in einer Gruppe oft leichter sein Sport-Programm durchzuziehen. Zudem können sich viele Menschen besser motivieren, wenn sie wissen, dass eine Gruppe auf sie zählt. Auch im Gruppentraining werden individuelle Leistungsgrenzen respektiert.

Mittlerweile gibt es viele Veranstalter für das Outdoor-Training. Einige richten sich speziell an Menschen mit einer MS-Erkrankung. Die Gruppen sind meist nicht sehr groß, weshalb individuelle Einschränkungen berücksichtigt werden können. Viele Outdoor-Trainingsgruppen lassen sich inzwischen über das Internet finden. Dazu reichen bei der Internetsuche oft der Begriff „Outdoor-Training" und der Heimatort.

Die Erholung nicht vergessen

Im Sommer bieten sich viele Möglichkeiten für die Freizeitgestaltung. Es muss nicht immer ein Sport-Programm sein, das den Tag begleitet. Auch ein Spaziergang am Abend, der Besuch im Freilufttheater oder eine kurze Fahrradtour sorgen bei mildem Wetter für Entspannung.

Und ab und zu kann man sich danach vielleicht mit einer kühlen Kugel Eis belohnen. Holen Sie sich weitere Ideen zur Freizeitgestaltung in unserer aktuellen Broschüre „MS und Ich - Freizeit, Sport und Reisen", die Sie hier finden.

Und so geht es auf MS und Ich weiter

Viele Menschen nutzen die Sommermonate dazu, dem Alltag zu entfliehen und fremde Länder und Kulturen kennenzulernen. Sie haben Fragen zum Thema Auslandsreise und Versicherung mit Multipler Sklerose? Dann seien Sie am 29.06.2018 wieder dabei.