Beckenbodentraining gegen Harninkontinenz

Beckenbodentraining gegen Harninkontinenz

Beschwerden im Zusammenhang mit dem Beckenboden reichen von unfreiwilligem Harnabgang über Gebärmutter- und Blasensenkungen bis hin zu Rückenproblemen. Erstaunlich viele Frauen sind betroffen. Beckenbodentraining ist meist die erste therapeutische Maßnahme dagegen. Häufig können dadurch die Beschwerden behoben und Operationen verhindert werden. Trainieren Sie täglich Ihren Beckenboden und bauen Sie leichte Übungen in Ihren Alltag sein. So kann die kleine Kaffeepause vielleicht auch mal mit einer „Hands up" Übung genutzt werden. Das kräftigt nicht nur den Beckenboden, sondern bringt auch Entspannung.

Grundposition einnehmen

Richtiges Sitzen stabilisiert Rücken und Beckenboden. Für die Grundposition sollten Sie sich gerade und aufrecht, aber nicht verkrampft auf einen Stuhl mit richtiger Höhe setzen. Dabei nehmen Ihre Oberschenkel eine waagerechte Position ein, die Beine stehen hüftbreit auseinander.

Eine Übung zum Einstieg: Hands up

Wirkung: Trainiert kraftvolle Leichtigkeit im Oberkörper

  1. Nehmen Sie die Grundposition im Sitzen ein. Atmen Sie tief in den Bauch ein, strecken Sie die Arme gerade nach oben. Aktivieren Sie mit dem Ausatmen den Beckenboden (Beschreibung siehe unten) und lassen Sie die Kraft auch in die Arme strömen. Schultern locker.
  2. Senken Sie einatmend die Arme wieder und lösen Sie dabei langsam die Spannung. 10-mal wiederholen.
  3. Probieren Sie in gleicher Weise weitere Armhaltungen aus, zum Beispiel nach vorn oder zu beiden Seiten gestreckt.
  4. Lassen Sie die Arme dann für mehrere Atemzüge oben, während der Beckenboden angespannt bleibt.

Beckenboden aktivieren!

Als Beckenboden bezeichnet man die flächige Muskelplatte, die den Beckenausgang verschließt. Er hat zum einen die wichtige Funktion die Organe im unteren Bauchraum, z. B. die Gebärmutter, in Position zu halten, zum anderen spielen die beteiligten Muskeln eine entscheidende Rolle, um das Wasserlassen oder den Stuhldrang zu kontrollieren. Die Muskulatur des Beckenbodens besteht aus drei Schichten. Beim „Beckenboden aktivieren" wird jede Schicht trainiert:

  • Unterste Schicht: anspannen beziehungsweise anheben
  • Mittlere Schicht: Sitzhöcker zur Mitte zusammenziehen
  • Innere Schicht: Scheitel nach oben, Steißbein nach unten vorn ziehen, Rücken lang machen

All das wird mit der Zeit zu einer einzigen fließenden Bewegung.

Videos mit Beckenbodenübungen finden Sie z. B. auf der Website der Inkontinenz-Selbsthilfe e. V.

Sportarten zur Stärkung des Beckenbodens

Sportarten wie Radfahren, Schwimmen, (Nordic) Walking, Gymnastik und Yoga entlasten oder stärken den Beckenboden. Dagegen sollten Sie Sportarten vermeiden, die mit Hüpfen und schnellen Bewegungen verbunden sind, wie beispielsweise Trampolinspringen, Tennis, Aerobic und Jogging.
Entspannung ist sehr wichtig, da sich sonst schnell Verspannungen und z. B. auch eine Reizblase bilden können. Das Muskeltraining sollte vielmehr abwechselnd aus Anspannung und Entspannung bestehen.

Quelle(n):

Quelle:
Übung aus: Beckenboden-Training. GU Verlag. ISBN: 978-3-8338-2584-2.