Herbst – lecker und gesund mit Artischocke, Pastinake und Co.
Die Temperaturen werden frischer, die Tage wieder dunkler. Auch auf den Feldern und in den Beeten werden nun überwiegend herbstliche Obst- und Gemüsesorten geerntet, z. B. Artischocken, Schwarzwurzeln und Pastinaken. Wie alle Gemüsesorten enthalten sie viele gesunde Inhaltsstoffe, zum Beispiel auch Inulin, einen Stoff, der zu den Ballaststoffen gehört.
Gut für den Darm
Von Ballaststoffen hast du sicher schon mal etwas gehört. Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Ballaststoffe sind super für unseren Darm, denn sie regen die Verdauung an, sorgen für eine normale Stuhlmenge und -konsistenz, beugen Verstopfung vor und tragen zu einer verbesserten Nährstoffabsorption bei. Eine hohe Zufuhr an Ballaststoffen fördert die Aufnahme kurzkettiger Fettsäuren in den systemischen Kreislauf, wo diese zur Prävention von Entzündungen beitragen können. Außerdem wurde ein wirksamer Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck und bestimmten Krebsarten (Dickdarm- und Brustkrebs) durch eine erhöhte Ballaststoffzufuhr nachgewiesen.
Langes Sättigungsgefühl contra Übergewicht
Ballaststoffe, wie sie in einigen Gemüse- und Obstsorten vorkommen, sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und können damit Übergewicht vorbeugen. Gerade für MS-Patient*innen ist das ein spannender und wichtiger Punkt. Denn mehrere Studien zeigen, dass starkes Übergewicht ein Risikofaktor für die Entwicklung und das Fortschreiten der MS sein kann. Übergewicht ist generell ungesund, für MS-Betroffene empfiehlt es sich daher besonders, überflüssige Pfunde zu vermeiden bzw. bestehendes Übergewicht, wenn möglich, zu verringern.
Was das Mikrobiom beeinflusst
Die Forschung beschäftigt sich intensiv mit dem Mikrobiom, also den Mikroorganismen/Bakterien im Darm. Studien aus den letzten Jahren konnten zeigen, dass das Mikrobiom im Darm allgemein eine wichtige Rolle für die Gesundheit spielt. Die Zusammensetzung des menschlichen Mikrobioms ist sehr variabel und wird u. a. von der Ernährung, der Immunkompetenz und Medikamenten beeinflusst.
Ernährung und Mikrobiom
Wie wir uns ernähren, hat einen Einfluss auf die Zusammensetzung unserer Darmbakterien. Vor allem langfristige Ernährungsmuster können sich deutlich auf das Mikrobiom auswirken. Bisher lässt sich jedoch nicht sagen, wie eine bestimmte Ernährung das Mikrobiom gezielt in eine Richtung verändern könnte. Das liegt auch daran, dass jeder Mensch eine individuelle Mikrobiomzusammensetzung aufweist. Daher lassen sich nur allgemeine Hinweise ableiten, etwa den für eine überwiegend pflanzliche und ballaststoffreiche Ernährung – was generell angeraten wird. Laut offiziellen Empfehlungen von Fachgesellschaften wie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag verzehren.
Die Mischung macht‘s
Neben ballaststoffreichen Gemüse- und Obstsorten wie Artischocken, Schwarzwurzeln, Paprika, Blattspinat, Karotten, Brokkoli, Rhabarber, Äpfel, Beeren und Birnen kommen Ballaststoffe in Vollkorngetreideprodukten sowie in Hülsenfrüchten wie Sojabohnen und Kichererbsen vor. Auch in Nüssen und Samen sind sie zu finden. Dabei punkten insbesondere geschrotete Leinsamen mit 22 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm. Am besten kombinierst du verschiedene Ballaststoffquellen in deinem täglichen Speiseplan, um von den gesundheitlichen Effekten bestmöglich zu profitieren. In Vollkornprodukten sind z. B. andere Arten von Ballaststoffen (unlösliche Ballaststoffe wie Cellulose) vertreten als in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten (lösliche Ballaststoffe wie Pektin).
