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Saisonkalender – SOMMER

Auf dem Bild sind ein Radieschen, eine Blaubeere und eine Tomate grafisch dargestellt.

Freiland:
Aubergine, Blumenkohl, Bohnen, Brokkoli, Champignon, Chinakohl, Erbse, Fenchel, Frühlingszwiebel, Kartoffel, Knollensellerie, Kohlrabi, Mangold, Pak Choi, Paprika, Radieschen, Rettich, Rhabarber, Romanesco, Rotkohl, Gurke, Spargel, Spinat, Spitzkohl, Staudensellerie, Wirsing, Zucchini, Zuckerschote, Erdbeere, Himbeere, Holunderblüte, Kirsche, Pflaume, Zwetschge, Stachelbeere

Lagernd:
Möhre, Lauch, Schalotten, Weißkohl, Zwiebel, Apfel
 

Freiland:
Artischocke, Aubergine, Blumenkohl, Bohnen, Brokkoli, Champignon, Chinakohl, Erbse, Fenchel, Frühlingszwiebel, Kartoffel, Knollensellerie, Kohlrabi, Mais, Möhre, Mangold, Pak Choi, Pfifferlinge, Paprika, Radieschen, Rettich, Rhabarber, Romanesco, Rotkohl, Gurke, Spargel, Spinat, Spitzkohl, Schalotten, Staudensellerie, Wirsing, Zucchini, Zwiebel, Erdbeere, Himbeere, Heidelbeere, Holunderblüte, Kirsche, Pflaume, Zwetschge, Stachelbeere, Aprikose, Birne, Brombeere, Johannisbeere, Maulbeere,Tomate, Nektarine, Pfirsich

Lagernd:
Lauch, Weißkohl, Apfel

Auf dem Bild sind eine Aubergine, ein Stück Wassermelone, eine Paprika und eine Erdbeere grafisch dargestellt.
Auf dem Bild sind eine Tomate, ein Apfel, eine Paprika und eine Brombeere grafisch dargestellt.

Freiland:
Artischocke, Aubergine, Blumenkohl, Bohnen, Brokkoli, Champignon, Chinakohl, Erbse, Fenchel, Frühlingszwiebel, Kartoffel, Knollensellerie, Kohlrabi, Mais, Möhre, Mangold, Pak Choi, Pfifferlinge, Paprika, Radieschen, Rettich, Romanesco, Rotkohl, Gurke, Spargel, Spinat, Spitzkohl, Schalotten, Staudensellerie, Wirsing, Zucchini, Zwiebel, Himbeere, Heidelbeere, Kirsche, Pflaume, Zwetschge, Stachelbeere, Aprikose, Birne, Brombeere, Johannisbeere, Maulbeere, Tomate, Hokkaido, Lauch, Steinpilz, Apfel, Wassermelone, Nektarine, Pfirsich

Lagernd:
Weißkohl

Sommer – die Beerensaison ist eröffnet

Ob im Supermarkt, auf dem Wochenmarkt oder zum Selbstpflücken auf dem Feld – wohin man schaut, gibt es gerade frische regionale Beerensorten. Die schmecken nicht nur superlecker, sondern sind auch sehr gesund und sollten in jedem Speiseplan vorkommen.

Was macht Beeren so gesund?

Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren und Johannisbeeren punkten mit wertvollen Inhaltsstoffen: Neben Vitaminen und Mineralstoffen enthalten sie viele sekundäre Pflanzenstoffe – ein Oberbegriff für verschiedene Verbindungen, die in Obst und Gemüse vorkommen und die für Farbe, Duft und Geschmack sorgen. Bei den Beeren sind es beispielsweise die sogenannten Flavonoide, die die Früchte rot oder blau färben. Auch in roten Weintrauben, Süßkirschen, Äpfeln oder Radieschen kommen Flavonoide als Pflanzenfarbstoffe vor.

Geschätzt gibt es rund 10.000 unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe in unserer Nahrung.1 Ihnen werden viele mögliche gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben. Flavonoide, die vermehrt in Beeren vorkommen, wurden in Beobachtungsstudien mit einer Risikosenkung für Lungen- und Dickdarmkrebs sowie für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. 2, 3 Bei der Risikobetrachtung spielen jedoch auch individuelle Lebensweisen eine Rolle.

Beeren und anderes Obst gerne täglich genießen!

Es gibt einen Zusammenhang zwischen Obstkonsum und einem niedrigeren Risiko, an einem Schlaganfall oder Herzinfarkt zu erkranken.4 Das ist besonders für MS-Patient*innen wichtig, da diese nachweislich ein erhöhtes Risiko für diese Erkrankungen haben.5 Obst allein ist aber keine Garantie, um Krankheiten zu vermeiden. Eine insgesamt gesunde Lebensweise mit einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger körperlicher Aktivität und Vermeidung von Risikofaktoren wie Rauchen kann aber dazu beitragen, dass du leistungsfähiger und weniger anfällig für Krankheiten bist. Sehr empfehlenswert ist eine mediterrane Ernährung mit viel Gemüse und Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und
Samen, fermentierten Milchprodukten, Fisch und Olivenöl und wenig Fleisch, Wurstwaren und Milchprodukten. Dieser Ernährungsform wird außerdem eine moderate entzündungshemmende Wirkung nachgesagt.5

Übrigens: Kennst du den Merkspruch „5 am Tag“ für Obst und Gemüse? Das bedeutet, dass du idealerweise täglich 5 Portionen Obst und Gemüse zu dir nehmen solltest – am besten 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Im Sommer sind frische Beeren ideal, entweder im knackigen Sommersalat oder als gesunder Snack, da sie im Gegensatz zu anderen Obstsorten weniger Zucker enthalten.

Echte Lebensmittel statt Nahrungsergänzungsmittel

Mittlerweile gibt es viele verschiedene Hersteller, die sekundäre Pflanzenstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) anbieten. Man kann sekundäre Pflanzenstoffe auch auf diese Weise zuführen, allerdings ist nicht bewiesen, ob einzelne Stoffe allein für die Wirkung verantwortlich sind oder nur im Lebensmittelverbund, also mit anderen Inhaltsstoffen in Lebensmitteln wirken. Auch kann eine hohe Zufuhr, die über NEM schneller erreicht wird, einen negativen Einfluss auf die Gesundheit haben. Zum Beispiel zeigen Studien, dass supplementiertes ß-Carotin zu einer Risikoerhöhung bei verschiedenen Krebsarten führen kann. Ich empfehle dir echte und frische Lebensmittel. Und wenn du unsicher bist, ob du zu viel oder zu wenig Nährstoffe zu dir nimmst, frage eine*n Expert*in wie Ärzt*innen und Ernährungsberater*innen.

Tipps & Tricks Sommerbeeren

Zwei Hände die eine Schale voll mir Blaubeeren halten

Saisonal und regional – ab aufs Feld!

Am besten ist es, saisonal und regional einzukaufen. Wenn es bei dir in der Nähe einen Wochenmarkt gibt, schau dich da mal um. Dort findest du oft Händler, die Obst und Gemüse von ihren eigenen Feldern oder aus der Region verkaufen. So vermeidest du lange Transportwege und tust der Umwelt etwas Gutes. Und: Einheimisches Obst und Gemüse der Saison schmecken einfach am besten. Oder du pflückst selbst auf einem Feld bei dir in der Umgebung und verbindest das mit einem tollen Ausflug. Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren und Co. selbst pflücken macht nicht nur super Spaß, du kannst sie nebenbei essen und dir die besten Früchte rauspicken. Gleichzeitig hast du Bewegung und frische Luft – das tut deiner Gesundheit doppelt gut.

Beeren richtig lagern

Beeren schmecken frisch am besten. Sie halten, wenn man ein paar Dinge beachtet, eine Weile im Kühlschrank, aber nicht ewig. Gerade wenn die Beeren selbst auf dem Feld gepflückt werden, kommt schnell eine große Menge zusammen. Wenn du mehr Beeren gepflückt hast, als du essen kannst, kannst du sie zum Beispiel zu Marmelade oder Smoothies verarbeiten oder einfrieren – so hast du auch noch etwas davon, wenn die Beeren keine Saison mehr haben. Allgemein sind Tiefkühlobst und -gemüse eine gute Alternative. Die Nährstoffe bleiben in den frisch geernteten tiefgekühlten Früchten direkt enthalten.

Lisas Lieblingsrezept für heiße Tage: erfrischender Wassermelonen-Feta-Salat mit Minze

Nicht nur Beeren enthalten reichlich sekundäre Pflanzenstoffe, sondern auch anderes Obst und Gemüse der Saison: Zum Beispiel auch die Wassermelone, die Lycopin enthält (Gruppe der Carotinoide) oder die Gurke. Flavonoide kommen übrigens auch in Kräutern wie der Minze vor. Wie wäre es also mit einem Rezept, das alle diese Zutaten enthält und jetzt im Sommer herrlich erfrischend und leicht ist?

Quellen:
Website: https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/essen-und-wissen/sekundaerepflanzenstoffe/; zuletzt aufgerufen am 12.07.2023.
Website: https://www.dge.de/wissenschaft/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-diegesundheit/; zuletzt aufgerufen am 12.07.2023.
3 Watzl B: Einfluss sekundärer Pflanzenstoffe auf die Gesundheit. In: Deutsche Gesellschaft für Ernährung
(Hrsg.): 12. Ernährungsbericht 2012. Bonn (2012) 355-374.
4 Website: https://www.5amtag.de/5-am-tag-obst/; zuletzt aufgerufen am 12.07.2023.
5 Website: https://www.dgem.de/lekup; zuletzt aufgerufen am 12.07.2023.